Terveellistä ja halpaa ruokaa

Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion noudattaminen ja ostosten tekeminen ovat kaksi perustavaa laatua olevaa tekijää ruokavalion ja perhebudjetin onnistumisessa. Sinun ei tarvitse kuluttaa paljon rahaa saadaksesi  terveellistä  ruokaa  saatavilla. Usein terveellisimmillä ja edullisimmilla  ruoilla  voit täyttää kärrysi ja syödä kunnolla. Tarvitaan vain vähän ennakointia ja markkinoinnin kiusauksille antamatta   . Usein esimerkiksi omaisuuksia käytetään valitsemalla ”dieettisiksi” mainostettuja tuotteita, jotka myydään tästä syystä suhteettoman korkeaan hintaan. Parhaat, terveellisimmät ja edullisimmat ruoat ovat yksinkertaisimpia, kuten  sesongin  hedelmät ja vihannekset  ,  viljat  ,  palkokasvit  ,  valkoinen liha  ja  rasvainen kala  ,  taloudelliset ja  ravintopitoiset  ruoat.  Suurin osa niistä on myös  liittoutuneita elintarvikkeita ateroskleroosin  ja erilaisten  sydänsairauksien ehkäisyssä  .

Kauden hedelmät

Hedelmät ovat usein halvempia kauden aikana.  Korkean  vitamiinipitoisuuden ansiosta se on erinomainen kuidun  ,  antioksidanttien  ja fytokemikaalien lähde  . Hedelmiä voidaan syödä tuoreina, lisätä muroihin , smoothieihin, käyttää muffinien tai leivottujen kakkujen makeuttamiseen. Kolme kausityyppiä:

  • Omenat  : niissä on hyvin vähän  kaloreita  ja  sokereita  , ja ne sopivat  diabeetikoille  ja näläntorjuntaan vähäkalorisessa   ruokavaliossa  . Sisältää runsaasti  kivennäissuoloja  ja  B-ryhmän vitamiineja  .
  • Kiwi  ; runsaasti vettä ja hiilihydraatteja, sillä on  alhainen glykeeminen indeksi – siksi sitä voivat käyttää myös  diabetesta  sairastavat  – se sisältää  karotenoideja  ,  C-vitamiinia  ,  K- ja E-  vitamiineja ,  folaatteja  ja kivennäisaineita,  kuten  kaliumia  ,  fosforia  ja  kalsiumia  . ”
  • Päärynät  : runsaasti kalsiumia,  booria   ja kuitua.
  • Sitrushedelmät : C –  vitamiinitiiviste.

Kananmuna

Kananmunat ovat halpoja (keskimäärin 1,80-2,50 euroa kuusi vapaana kasvatettujen kanojen munaa) ja helppoja valmistaa  .  Ne ovat ihanteellisia nautittavaksi kerran tai kahdesti viikossa, ja ne sisältävät runsaasti  proteiineja  sekä  omega 3-  ja 6-rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä terveydelle, koska ne auttavat ehkäisemään  sydän- ja verisuonitauteja  . Ne sisältävät myös  A-  ja D-vitamiinia sekä  sinkkiä , joka on anemian torjumiseen   välttämätön kivennäisaine    .  

Rasvainen kala – tuore ja purkitettu

Tonnikala  ,  lohi  ,  makrilli  ,  sardiinit  : kaikki tähän luokkaan kuuluvat kalat ovat kaikkien aikojen rikkaimpia omega 3-,   EPA- ja DHA-pitoisuuksilla,  jotka ovat terveydelle erittäin tärkeitä tyydyttymättömiä rasvahappoja. Lisäksi  öljyinen  kala  takaa korkean pitoisuuden mineraalisuoloja, kuten fosforia,  rautaa  , kalsiumia ja  jodia  . Jos kalakaupan tiskiltä saa myös makrillia ja sardiineja edulliseen hintaan, tonnikala ja lohi ovat usein halvempia purkkina. Tässä tapauksessa on hyödyllistä valita oliiviöljyssä säilöttyjä tai, mikä vielä parempi, luonnollisia ja  vähäsuolaisia  .

Tonnikala on taloudellinen, vähärasvainen ja runsaasti proteiinia sisältävä ruoka  ja  tästä  syystä  erittäin sopiva tasapainoiseen  ruokavalioon  . Sitä voidaan käyttää toisena ruokalajina tai useiden eri reseptien pääainesosana   kastikkeista   kylmiin   pastan  mausteisiin  ,   lihapulleihin tai kasvistäytteisiin  . Tonnikala sisältää myös  seleeniä , ja se on hyvä B12-  ja  D- vitamiinin  lähde.    Rasvainen kala on yksi  verensokeritasojen säätelyyn tarkoitettujen elintarvikkeiden joukosta  , ja siksi sitä on käytettävä diabeteksen yhteydessä.

Vihreät vihannekset – tuoreet ja pakasteet

Usein alle 2 euroa  kilolta  vihreät vihannekset – tuoreet tai  pakasteet  – ovat erinomainen C-, B-, E-, K-vitamiinin sekä raudan,  magnesiumin  , kalsiumin, antioksidanttien ja kuidun lähde. Kaikki ravintoaineet, joita löytyy  vihanneksista,  kuten:  parsakaali  ,  pinaatti  ,  mangoldi  , kaali,  kaali  ,  ruusukaali  . Niitä voi nauttia lisukkeena tai lisätä  perunoihin  , keittoihin,  curryihin  ja smoothieihin.

Palkokasvit

Kun laitat koriisi sopivan määrän purkitettuja tai kuivattuja palkokasveja , takaat elimistöllesi terveellisen määrän mineraalisuoloja, vitamiineja, vähärasvaista ja paljon proteiineja. Palkokasvit koostuvat itse asiassa  25-40 % proteiineista ,    joiden  biologinen arvo  on suurempi kuin viljan ja vain hieman pienempi kuin eläinperäiset proteiinit. Joten tee tilaa  kikherneille  ,  papuille  ,  linsseille  , härkäpavuille ja  herneille  . Ne ovat myös kuituimpia  elintarvikkeita, jotka edistävät painonpudotusta. 

Pavut  ovat  edullinen proteiinin lähde eläinlähteisiin verrattuna. Runsaasti  ravintoaineita  , kuten rautaa, kuitua ja   kasvisteroleja  , ne ovat myös käytännössä vapaita  tyydyttyneistä rasvoista  . Noin 0,70 sentillä laatikko, ne voivat lisätä rakennetta ja  makua  keittoihin,  nachoihin   ja  salaatteihin  . Mustia papuja voidaan käyttää myös jälkiruokissa, kuten  browniesissa  .

Linssit, purkitettu tai kuivattu, ovat halpoja palkokasveja ja erinomainen terveellisten  hiilihydraattien, kuidun  ja  raudan lähde. Linssit ovat myös diabeteksen liittolainen, koska ne ovat alhaisen  glykeemisen  indeksin omaavaa ruokaa. Linssejä voidaan käyttää keittoihin, curryihin ja kasvishampurilaisiin   .

Kauraa ja muroja aamiaiseksi

Päiväsi aloittaminen kuitupitoisella  aamiaismurolla tarjoaa erinomaisen prebioottien lähteen, jotka tukevat suoliston  terveyttä. Maidon   (  maidon keittämisen edut  ),  jogurtin kanssa tai  smoothieihin lisättynä ne ovat terveellinen ja taloudellinen aamiaisvaihtoehto. Kaura on edullinen  ruoka  , jolla on poikkeuksellisia etuja ruokavaliolle. Itse asiassa se sisältää beeta-glukaaneja, jotka ovat  polysakkarideja  , jotka auttavat kehoa  polttamaan rasvaa  . Se sisältää runsaasti   mineraalisuoloja (kalsiumia, magnesiumia, kaliumia ja rautaa) ja proteiineja, ja se on erinomainen tiamiinin  (  B1-vitamiini )  lähde   .

Valkosipuli ja sipuli

Maksavat usein alle 50 senttiä kilolta: Sipulit ja valkosipuli  eivät  vain lisää tonnia makua moniin ruokiin, vaan ne ovat myös erinomainen vitamiinien, kivennäisaineiden, prebioottien,  rikkiyhdisteiden  ja fytokemikaalien lähde. Valkosipuli ja  sipuli  ovat äärimmäisen monipuolisia, ja niitä voidaan käyttää lähes kaikkien ruokien maustamiseen, kuten paistiin,  pizzoihin  , salaatteihin ja risotoihin. Valkosipuli kuuluu  verenpainetta alentaviin yrtteihin ja yrtteihin. 

Kanaa tai kalkkunaa

Kana  ,  kalkkuna  ja  kani  . Viipaloituna tai  haudutettuna  niitä ei pitäisi puuttua terveellisestä ruokavaliosta kahdesti viikossa. Valkoiset  lihat ovat ravitsemuksellisesti   proteiinien lähde, jolla on hyvä ravintoarvo eli runsaasti  välttämättömiä aminohappoja  , B-ryhmän vitamiineja (tiamiini ja  riboflaviini  ) ja kivennäisaineita (rauta, sinkki,  kupari  ), ja ne ovat myös hyvin  sulavia. .  eikä kovin rasvainen.

Perunat ja porkkanat

Ne maksavat yleensä noin euron kilolta:  porkkanat  ovat erinomainen  beetakaroteenin  , kuidun, C- ja K-vitamiinin lähde. Ei vain perusruoka, jota voidaan käyttää lisukkeena tai keittojen,  minestrone-  ja kasvissoittimien ainesosana. käytetään myös kakuissa, lisätään smoothieihin ja käytetään leivonnaisten valmistukseen.

Bataatissa  on runsaasti B- ja C-vitamiineja sekä  beetakaroteenia, joista  jälkimmäinen on täydellinen liittolainen  ihon terveydelle  . Perunat sisältävät myös   monia  tärkkelyksiä  ja ovat viljan tavoin tärkeitä energianlähteitä. Heillä on myös   korkea kylläisyysindeksi. 

Säilykkeet tomaatit

Noin eurolla per tölkki tomaattisäilykkeitä jauhettuina  ,  kuorittuina  tai  paloiteltuina ei pitäisi koskaan puuttua ruokakomerosta. Ne ovat erinomainen A-, B-, C- ja K-vitamiinien sekä kaliumin lähde. Säilykkeitä tomaatteja voi sekoittaa pasta- ja  pizzakastikkeisiin  ja käyttää kastikkeissa, keitoissa, piirakoissa ja padissa.