Omega 3 :n ravintoaineiden saanti     on määräävä tekijä ruokavalion tasapainossa ja kehon yleisen terveyden takaamisessa.

Kaikissa ruoissa ei ole tyydyttävää omega 3 -rasvahappoa, jolla on toisaalta välttämätön rooli kehossa.

Omega 3:n toiminnot

Jotkut omega 3:n biologisista toiminnoista ovat:

  • solukalvojen  ainesosat  ,
  • Ne rakentavat hermo- ja silmäkudosta,
  • anti-inflammatoristen eikosanoidien esiasteet    ,
  • Ne torjuvat kohonnutta verenpainetta  ja   hypertriglyseridemiaa  (   joilla on suotuisia vaikutuksia verisuonten terveyteen),
  • Ne edistävät aivojen toiminnan ylläpitämistä myös vanhemmalla iällä,
  • Ne suojaavat tiettyjä rappeuttavia silmäsairauksia vastaan,
  • Niiden pitäisi   vähentää   nivelreuman  oireita ,
  • Ne parantavat mielialaa estämällä tiettyjä  masennuksen muotoja  .

Tämän jälkeen voidaan päätellä, että omega 3 -puutos vaikuttaa negatiivisesti  kehon homeostaasiin  ja altistaa erilaisille vaivoille tai patologioille. Tästä syystä jotkut ammattilaiset suosittelevat ravintolisien käyttöä sen lisäksi, että ne ehdottavat enemmän   niitä sisältävien  elintarvikkeiden käyttöä  . Olisi kuitenkin hyödytöntä (tai väärin) turvautua tähän strategiaan muuttamatta ruokailutyyliäsi; ergo sen puutteen välttämiseksi on ensinnäkin tarpeen lisätä omega 3 -ruokien kulutusta. Myöhemmin ymmärrämme paremmin, miten se tehdään, mutta täsmennetään heti alussa, että tämä on ruokavalion korjaus, joka on mitä tahansa mutta yksinkertainen tai banaalinen; Omega 3:n saannin lisäämiseksi ei itse asiassa riitä lisätä jälkimmäisen ruoan kulutusta, vaan on myös arvioitava seuraavat tekijät:

  • Omega 3:n tyyppi: omega 3 eivät ole samanlaisia ​​ja jotkut ovat hyödyllisempiä kuin toiset,
  • Välttämättömät rasvahapot  eivät ole synonyymejä omega 3:lle:   omega 6  ovat myös välttämättömiä , mutta niiden runsauden vuoksi elintarvikkeissa ei ole lähes koskaan puutetta.
  • Omega 3:n ja omega 6:n välinen suhde  ; liiallinen omega 6 voi vaarantaa aineenvaihdunnan tasapainon tai estää   tiettyjen omega 3 -rasvahappojen endogeenisen synteesin,
  • Omega 3:n eheys: omega 3 ovat herkkiä  ravintoaineita  , eivätkä ne aina pääse pöytään ehjinä,
  • Ruoan annokset, jotka sisältävät runsaasti omega 3:a: eivät ole ilmaisia, koska ruokilla, jotka sisältävät enemmän omega 3:a, on myös vasta-aiheita.

Mitä Omega 3 ovat?

Omega 3 ovat  lipidejä  . Rakenteellisesti ne näyttävät hiilipitoisilta ketjuilta, joissa on runsaasti vetyatomeja ja jotka päättyvät metyyliryhmään. Kuitenkin vastakkaisessa kärjessä, kun ne ovat vapaassa muodossa, niillä on hydroksyyliryhmä ja happiatomi; toisaalta ne on useammin liitetty (jopa kolme kerrallaan) glyserolimolekyyliin   muodostaen  glyseridejä (monimutkaisia ​​lipidejä). Kuten omega 6, omega 3 määritellään  monityydyttymättömiksi rasvahapoiksi  , eli niille on tunnusomaista hiiliatomien välissä sijaitsevat kaksoissidokset. Tämä ominaisuus tekee niistä nestemäisiä, jopa alle 0 °C:n lämpötiloissa, mutta herkempiä ja herkempiä keittämiselle, valolle ja peroksidaatiolle (  häsähdys  ).
On yleinen käsitys, että omega 3 ovat kaikki   välttämättömiä ravintoaineita   (joita elimistö ei tuota itse). Todellisuudessa ainoa todella välttämätön omega 3 on  alfalinoleenihappo   (ALA), josta   ihmiskeho   saa aktiiviset aineenvaihduntatuotteet   eikosapentaeenihappoa   (EPA) ja   dokosaheksaeenihappoa   (DHA). Koska tämä jälkimmäinen prosessi on epävarma, jotkut määrittelevät EPA:n ja DHA:n ehdollisesti, mahdollisesti tai puolivälttämättömiksi.

Muistakaamme, että luonnossa on myös muita omega 3 -rasvatyyppejä, joilla ei kuitenkaan ole samaa ravitsemuksellista merkitystä (esim. heksadekatrieenihappo, oktadekatetraeenihappo jne.).

Omega 3:n lähteet

Tästä lähtien puhumme omega 3:sta viittaamalla vain ALA:han, EPA:han ja DHA:han; Lisäksi mukavuuden vuoksi määrittelemme kaikki kolme   välttämättömiksi rasvahapoiksi  .

Alfalinoleenihapolla, eikosapentaeenihapolla ja dokosaheksaeenihapolla ei ole samoja ravinnonlähteitä.

ALA:ta on pääasiassa kasviperäisissä elintarvikkeissa, kun taas EPA:ta ja DHA:ta on enemmän eläinperäisissä elintarvikkeissa.

Mennään tarkemmin.

Ruoat, joissa on runsaasti alfalinoleenihappoa (ALA)

Alfa-linoleenihappoa sisältävät ruoat ovat pääasiassa  öljysiemeniä  tai niiden alkioita. Näistä voit poimia öljyä, joka on todellinen  rasvatiiviste  . Nämä  ruoat  sisältävät kuitenkin usein myös monia muita erilaisia ​​rasvoja, kuten omega 6 ja omega 9.

Jotkut jalostamattomat luonnolliset ruoat sisältävät runsaasti alfalinoleenihappoa, kuten:   chiansiemenet  ,   kiivinsiemenet  , perillansiemenet,    pellavansiemenet,  karpalonsiemenet ,  kameliansiemenet, posliinisiemenet,   tyrninsiemenet  , hampunsiemenet   , saksanpähkinäsiemenet  ja   soijansiemenet  .

Toiseksi, koska ne ovat rikkaampia omega 6:lla tai omega 9:llä, ne sisältävät:   mantelit  ,   pinjansiemeniä  ,   pistaasipähkinät  ,   pekaanipähkinät  ,   brasilialaiset pähkinät  ,   hasselpähkinät  ,   cashewpähkinät  ,   auringonkukansiemenet  ,   kurpitsansiemenet  jne.

Pieniä pitoisuuksia ALA:ta on myös   vihanneksissa   ja   hedelmissä   yleensä.

Edellä mainituista luonnollisista lähteistä uutetut ruoat   sisältävät vielä enemmän alfalinoleenihappoa; esimerkiksi  viljanalkio  , kuten   vehnänalkio  , tai uuttoöljyt: chiaöljy, kiiviöljy,   perillaöljy   jne.

Ruoat, joissa on runsaasti eikosapentaeenihappoa ja dokosaheksaeenihappoa (EPA ja DHA)

Runsaasti eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihappoa sisältävät ruoat ovat pääasiassa:   kalastustuotteet  , erityisesti kylmiä vesiä kantavat organismit ja   sinikalat   yleensä, niiden  maksa  , krillit ja   levät  ; öljyä voidaan uuttaa kalanmaksasta, krillistä ja levistä, jotka ovat tähän mennessä runsain EPA- ja DHA-lähde.

Meidän on kuitenkin muistettava , että vesieliöt ovat mahdollisesti alttiina   elohopean    ,   dioksiinien   jne. aiheuttamalle ympäristön saastumiselle ; Tämä ominaisuus edellyttää kulutuksen hallintaa, suositeltujen annosten ja tiheyden ylittämisen välttämistä, vähemmän saastuneiden elintarvikkeiden ja lisäravinteiden suosimista, joilla on yksi tai useampi laatusertifikaatti.

”Tuoreet, jalostamattomat ruoat”, kuten: sardiini,   makrilli  ,   tonnikala  ,   bonito  ,   nokkakala  ,   lansetti  ,   piikkimakrilli  , shad,   silli  ,   turska  , lohi,   sardelli  , merisalaatti  ,  wakame-merilevä jne. sisältävät runsaasti eikosapentaeenihappoa.docosicosahexa.

Suuria EPA- ja DHA-pitoisuuksia on myös kuivatuissa merilevissä, kuten   norissa ja kombussa (vaikka säilöntä haittaa monityydyttymättömien rasvojen   eheyttä    ) ja   kalasäilykkeissä  .

Edellä mainituista ruoista ”uutetut” ja/tai ”prosessoidut” ruoat sisältävät vielä LISÄÄ alfalinoleenihappoa; esimerkiksi turskanmaksa,   lohenmäti  ,   harmaa kelttimäti  , mäti, sammen mäti   ,  bottarga   ,  kalanmaksaöljy  , lohiöljy  jne.

Ne eivät ole peräisin aidoista elintarvikkeista, ja ne luokitellaan VAIN  lisäravinteiksi  :   krilliöljy  ,   spirulinalevä  , leväöljy jne.

Tietyissä maissa, erityisesti pohjoismaissa, mutta ei vain, myös valaanlihaa  , siitä saatua öljyä ja hyljeöljyä kulutetaan.  Huomautus  : joidenkin näiden eläinten metsästys on kielletty tänään.

Yhteenvetotaulukko runsaasti Omega 3 -rasvahappoja sisältävistä elintarvikkeista

Ruoat, joissa on runsaasti ALA:ta Ruoat, joissa on runsaasti EPA:ta ja DHA:ta
Luonnolliset jalostamattomat elintarvikkeet tai niiden osat Uutteet/lisäaineet Luonnolliset jalostamattomat elintarvikkeet tai niiden osat Jalostetut elintarvikkeet, uutteet/lisäaineet
Chia, kiivi, perilla, pellava, karpalo, kamelia, posliini, tyrni, hamppu, saksanpähkinä, rapsi, soijansiemenet.  Chia   -siemenöljy, kiiviöljy, perillaöljy, pellavansiemenöljy  , karpaloöljy, kameliaöljy, posliiniöljy, tyrniöljy,   hamppuöljy  ,   saksanpähkinäöljy  ,   rypsiöljy  ,   soija  . Sardiini, makrilli, tonnikala, bonito, nokkakala, lansetti, piikkimakrilli, shad, silli, turska, lohi, sardelli, merisalaatti, wakame-merilevä, turskanmaksa, lohen mäti, kelttimäti, kelttimäti, sammen  mäti  . Kuivatut merilevät, kuten nori ja kombu; kalasäilykkeet, bottarga, kalanmaksaöljy, lohiöljy

Mitä Omega 3 -ruokia sinun pitäisi suosia?

Vaikea sanoa; Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion kriteerit   eivät rajoitu elintarvikkeiden omega 3 -pitoisuuden arviointiin, vaan monet muut tekijät vaikuttavat. Ottaen kuitenkin huomioon, että ALA:lla, EPA:lla ja DHA:lla on osittain erilaiset toiminnot, kuten niiden esiintyminen elintarvikkeissa on erilainen, olisi syytä arvioida seuraavaa.

Alfa-linoleenihappo, jota on vain kasviperäisissä elintarvikkeissa, on ainoa todella välttämätön omega-3; Kuitenkin elimistössä se toimii pääasiassa EPA:n ja DHA:n esiasteena (  ei-välttämätön,   mutta metabolisesti aktiivinen). Se on myös runsain omega 3 ruokavaliossa, kun taas kahden muun saanti rajoittuu ”vedenalaisiin” tuotteisiin.

Ottaen huomioon, että ALA:n muuntaminen EPA:ksi ja DHA:ksi on prosessi, jossa käytetään samaa entsyymiä, jota käytetään omega 6:n vaihtamiseen (ravinnossa runsaammin), on järkevää olettaa, että tämä prosessi EI riitä kattamaan ihmisen ravitsemuksellisia   tarpeita . EPA ja DHA. Lisäksi, toisin kuin kasviruoat,  kalatuotteet  ja levät eivät sisällä suurempia määriä omega 6:ta, mikä helpottaa oikean  omega 3:n ja omega 6:n välisen suhteen ylläpitämistä  ruokavaliossa.

Kaikista näistä syistä, kun valitset runsaasti omega 3 -rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita, on suositeltavaa suosia EPA:ta ja DHA:ta sisältäviä ravintolähteitä: kalaa, kalanmaksaa,  kalaöljyä  , kalanmaksaöljyä, leviä, leväöljyä ja krilliä.

Annokset

Omega 3 -ruokien ja lisäravinteiden määrä

Runsaasti omega 3 -rasvahappoja sisältäviä ruokia tulee syödä joustavasti, mutta ei ilman mitään kriteerejä.
Kalastustuotteet, jotka kuuluvat elintarvikkeiden perusryhmään I, tarjoavat myös     korkean   biologisen arvon proteiineja  , tiettyjä   B-vitamiineja   ja tiettyjä  kivennäisaineita . Maaeläinten liha,   muut eläimenosat  , johdannaiset ja munat (jotka kuuluvat samaan ryhmään) osallistuvat myös tähän tehtävään; Sen lisäksi, että toinen perusryhmä, maito   ja johdannaiset  , edistää myös samaa tarkoitusta.  

Kalastustuotteet puolestaan ​​sisältävät myös runsaasti   D-vitamiinia   ja   jodia  , ravintoaineita, jotka mahdollisesti puuttuvat yhteisestä ruokavaliosta. kuitenkin, varsinkin suuret, ne voivat sisältää pelottavia saasteita, kuten elohopeaa ja dioksiineja. Lisäksi   liiallinen proteiini   voi horjuttaa ruokavaliosi tasapainoa. Tämä edellyttää:

  • Vuorottele kalatuotteiden kulutus lihan,   juuston  ja kananmunien kanssa,
  • Vertaa huolellisesti proteiinipitoisten ruokien (I ja II peruselintarvikeryhmät)   annoksia ja kulutustiheyttä unohtamatta, että myös viljat ja palkokasvit  voivat tarjota huomattavia määriä  peptidejä  ,
  • Rajoita suurten kalojen kulutus ”kertaluonteisiksi” suosien pieniä eläimiä, jotka sisältävät vähemmän epäpuhtauksia,
  • Käytä 150 g:n annoksia tuoreista elintarvikkeista ja 50 g:n annoksia säilykkeistä,
  • Mitä tulee lisäravinteisiin, kuten kala-, krilli- tai leväöljyyn, varmista:
  • Sillä on asianmukaiset sertifikaatit, kuten IFOS (International Fish Oil Standard),
  • Säilytäksesi sen huolellisesti,
  • Älä ylitä annosta neuvottelemalla lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa tai noudattamalla etiketissä olevia  ohjeita .

Varotoimenpiteet

Vältä liiallista Omega 3:a

Liiallinen omega 3 -rasvahappojen määrä, vaikkakin erittäin harvinainen, voi laukaista ei-toivottuja vaikutuksia, kuten liiallisia peroksidoituneita rasvoja verenkierrossa. Siksi omega 3 -rasvahappojen oikean integroitumisen varmistamiseksi on aina hyvä käytäntö lisätä E-vitamiinin saantia. Tämä antioksidantti, jota yleensä esiintyy säilöntäaineena käsikauppatuotteissa, on sen sijaan erittäin runsaasti vihanneksissa ja öljyissä (samat lähteet). ALA:sta).

Säästä Omega 3

Runsaasti omega 3 -rasvahappoja ja lisäravinteita sisältävät elintarvikkeet on säilytettävä oikein. Olemme jo sanoneet, että nämä lipidit pelkäävät happea ja vapaita radikaaleja, lämpöä (keittäminen) ja valoa.

Tuoreiden kalatuotteiden osalta ainoa tapa säilyttää ne tarkasti on jäädyttää; jääkaapissa niillä on hyvin lyhyt kulutusaikaraja. Jalostetut tai uutetut tuotteet, kuten bottarga ja kalaöljy, on suositeltavaa säilyttää pimeässä, viileässä ja ilmatiiviissä pakkauksessa. ne voidaan laittaa myös pakastimeen tai jääkaappiin. Sama koskee kasviöljyjä ja runsaasti rasvaa sisältäviä viljoja; monet haluavat säilyttää siemeniä lasipurkkeissa huoneenlämmössä, näkyvissä, mutta tämä ei helpota säilyttämistä.

Omega 3 -rasvat ovat myös herkkiä ruoanlaittoon; niitä sisältävät öljyt EIVÄT sovellu ruoanlaittoon ja ruokaöljyjä (ei lisäravinteita, kuten levä-, kala- ja maksaöljy) tulee käyttää raakamausteena.

Runsaasti omega 3 -rasvahappoja sisältävät ruoat, kuten kalat ja siemenet, tulisi syödä nopean kypsennyksen jälkeen, ei liian intensiivistä; Paistamista ei siksi suositella ehdottomasti.