Sokerit

Sokerit ovat energisiä makroravinteita, jotka tarjoavat 3,75 kcal per 100 g. Kemiallisesta näkökulmasta muita synonyymejä termille ”sokerit” ovat: glusidit, glysidit, hiilihydraatit ja hiilihydraatit. Yleiskielessä substantiivia ”sokeri” käytetään osoittamaan kiteytettyyn sakkaroosiin perustuvaa kaloripitoista makeutusainetta (ns. pöytäsokeri).

Yksinkertaiset sokerit: mitä ne ovat?

Mitä tulee ravitsemukseen, lisäämällä adjektiivi ”yksinkertainen” ja/tai ”liukoinen”, termistä ”sokeri” tulee indikaattori kaikista saatavilla olevista monosakkaridi- ja/tai disakkaridityyppisistä hiilihydraateista, mukaan lukien:

  • glukoosi
  •  fruktoosi
  • galaktoosi
  • sakkaroosi
  •  laktoosi
  • ja maltoosia

Tässä artikkelissa käsittelemme edellä mainittua energiaravintoaineiden luokkaa, nimittäin monosakkarideja ja disakkarideja.

Luonnolliset elintarvikkeet vs. puhdistetut sokerit

Elintarvikkeissa luonnollisesti esiintyvät sokerit ovat samoja, jotka ihminen erottaa ja jalostaa teollisesti saadakseen tarvittavat makeutusaineet; nämä ovat pääasiassa sakkaroosia, fruktoosia, glukoosia ja maltoosia.
Luonnonruokien ja puhdistettujen sokereiden välillä puhtausaste muuttuu ennen kaikkea (mutta ei vain), ilmeisesti paljon korkeampi teollisuussokereissa. Ensi silmäyksellä tämä ominaisuus saattaa tuntua suotuisalta. Äärimmäisen tiivistetyn makean ruoan käyttö ja mahdollisuus lisätä sitä oman harkinnan mukaan on kuitenkin osoittautunut haitalliseksi mahdollisuudeksi ihmisten terveydelle.

Ihmisten ruokavaliosta on tullut runsaasti pitkälle prosessoituja elintarvikkeita, mukaan lukien uutettu ja puhdistettu sokeri. Näillä, kuten tulemme myöhemmin näkemään paremmin, jos niitä on liikaa, niillä on kauhea aineenvaihduntavaikutus ja ne altistavat liikalihavuuden ja aineenvaihduntasairauksien puhkeamisen; tästä syystä jotkut määrittelevät kirkkaan pöytäsokerin (juurikassakkaroosin) seuraavasti: ”  valkoinen myrkky  ”.
Luonnollisissa (tiivistämättömissä) elintarvikkeissa olevien sokereiden pitoisuus on paljon pienempi; itse asiassa elintarvikkeet sisältävät aina tietyn määrän muita alkuaineita, mukaan lukien: vesi , proteiinit , lipidit , kivennäissuolat , vitamiinit , kuitu jne.

Luonnolliset ruoat sokerilla

Alla luetellaan (laskevassa järjestyksessä) luonnonruoat, jotka sisältävät eniten sokereita:

  • Hunaja: hunaja on ainoa elintarvike, jonka sokeripitoisuudet (glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi ja oligosakkaridit) ovat täysin luonnollisessa muodossa samanlaisia ​​kuin teollisissa makeutusaineissa.
    Samaa ei voida sanoa vaahterasiirappia, agavesiirappia ja hunajakastetta (poissa käytöstä), joihin liittyy aina lämpökäsittely monimutkaisten hiilihydraattien haihduttamiseksi tai hydrolysoimiseksi sokereiksi.
    Hunaja pastöroidaan yksinomaan, mikä ei vaikuta merkittävästi sokereiden kemialliseen luonteeseen tai vesipitoisuuteen. sen sijaan se johtaa tiettyyn vitamiinihäviöön.
    Hunaja sisältää noin 80,3 % sokereita.
  • VI ja VII ryhmät – Kasvikset ja hedelmät, joissa on runsaasti A- ja C-vitamiinia: yleisessä kielessä termi ”hedelmä” yhdistetään vain yhteen ryhmään niistä, jotka kasvitieteessä määritellään ”hedelmiksi”. Lyhyesti sanottuna munakoiso, tomaatti, paprika ja kesäkurpitsa ovat myös hedelmiä, mutta kaikki tuntevat ne vihanneksina (joten niitä käytetään suolaisissa resepteissä).
    Yleisesti tunnettujen hedelmien ja vihannesten alle kuuluvien hedelmien välillä on pääasiassa kaksi eroa: makeus ja sulavuus raakana, molemmat korkeammat ensimmäisessä ryhmässä kuin toisessa.
    Sokerien esiintyminen kasviperäisissä elintarvikkeissa toimii energiavarastona kasville tai sen jälkeläisille. Tämä tarkoittaa, että suurin pitoisuus näitä ravintoaineita on paikallisesti: juurissa, sipulissa, mukulassa tai hedelmässä. HUOM. Jotkut mukulat sisältävät monimutkaisia ​​eikä yksinkertaisia ​​sokereita, esimerkiksi peruna (tärkkelys), mutta periaate on sama.
    Muita kasviperäisen elintarvikkeen sokeripitoisuuden määrääviä tekijöitä ovat kypsyysaste ja kausiluontoisuus; kypsät tuotteet (varsinkin jos ne on viimeistelty kasvissa) ovat aina makeampia kuin kypsymättömät, samoin kuin kevät- ja kesätuotteet ovat yleensä vähemmän makeita ja vesirikkaampia kuin syksyiset.
    Alla on joitain esimerkkejä saadaksesi selkeämmän käsityksen hedelmien ja vihannesten hiilihydraattitiheydestä:
  • jotkut vähäenergiaiset hedelmät, kuten sitruuna ja greippi, sisältävät vain 2,3 ja 6,1 % sokereita;
  • muut makeammat, kuten kaki ja mandariini, saavuttavat 16 ja 17,6 %.
  • Samoin tietyt lehtivihannekset, kuten vihreä ja punainen radicchio, sisältävät vain 0,5 ja 1,6 % sokereita; kun taas muut juuret tai sipulit, kuten porkkanat ja sipulit, saavuttavat 7,6 ja 8,5 %.
  • Ryhmä II – Maito ja sen johdannaiset: maito, esimerkiksi lehmänmaito, sisältää noin 5 % laktoosia (glukoosista ja galaktoosista koostuvaa disakkaridia). Eri maitotyypeillä (vuohi, lammas, puhveli, aasi, tamma, mies jne.) on hieman erilaiset pitoisuudet, jotka, jos ne ovat tärkeitä vastasyntyneelle, ovat lähes merkityksettömiä aikuiselle. Olennaista on kuitenkin se, että maidon ja maitotuotteiden yksinkertaiset sokerit eivät ole kaikille yhtä sulavia. Itse asiassa, sulautuakseen nämä vaativat suolistossa sijaitsevan laktaasi-nimisen entsyymin läsnäoloa; Tällainen biologinen katalyytti katoaa joillakin ihmisillä iän myötä (tai muiden tekijöiden vuoksi).
    Maitojohdannaiset, joita ei kuitenkaan voida määritellä ”luonnollisiksi elintarvikkeiksi” (tarkoitettu jalostamattomiksi), sisältävät aina pienemmän laktoosipitoisuuden maitohappokäymisprosessin ansiosta.

Teolliset sokerit

Teollisesti saadut sokerit ovat elintarvikkeiden makeuttamiseen tarkoitettuja tuotteita. Näistä eniten käytettyjä molekyylejä ovat: sakkaroosi (pöytäsokeri), maltoosi, fruktoosi ja glukoosi.

Jotkut uutetaan työläillä prosesseilla ja pelkistetään kiteiksi. Toiset käyvät läpi vähemmän vaativan käsittelyn, ja niitä myydään suurimmaksi osaksi luonnollisen kaltaisessa muodossa (yleensä käsittelemällä niitä lämmöllä veden määrän vähentämiseksi, makeuden, aromin lisäämiseksi ja värin tummenemiseksi).

Kolmas luokka sisältää kiteytyneiden sokereiden laimentamisen veteen siirappien muodostamiseksi.
Ne uutetaan erityyppisistä kasvisubstraateista, vastaavasti:

  • Kiteytetyt sokerit: sokerijuurikkaan sakkaroosi (  Beta vulgaris  –  saccharifera  ), sakkaroosi ruo’osta (  Saccharum officinarum  ), fruktoosi viinirypäleestä (  Vitis vinifera  ), mallas ohrasta (  Hordeom vulgare  ), mallas riisistä (  Oryza sativa  ), mallas maissista  Zea mays  ), mallasvehnä (  Triticum  ) jne.
  • Luonnollisen muodon kaltaiset sokerit: vaahterasiirappi (  Acer saccharum  ), agavesiirappi (Genus  Agave  ja Species  tequilana  tai  Americana  tai  Salmiana  ), rypälesiirappi ja ”melassi” (  Vitis vinifera  ), mesikaste (käyttämätön – ritarikunnan hyönteisten jäte).  Rincoti  ja alalahka  Homoptera  ), sokerijuurikasmelassi (  Beta vulgaris  –  saccharifera  ), ruokomelassi (  Saccharum officinarum  )
  • Siirapit: maissimallas tai glukoosisiirappi (  Zea mays  ), riisimallas tai glukoosisiirappi (  Oryza sativa  ), ohramallas tai glukoosisiirappi (  Hordeom vulgare  ), vehnämallas tai glukoosisiirappi (  Triticum  ) jne.

Ylimääräiset sokerit

Monet lukijat ihmettelevät, miksi tiedeyhteisö on kiinnittänyt huomionsa yksinkertaisten sokereiden pitoisuuteen länsimaisessa ruokavaliossa.

Vastaus on varsin monimutkainen, sillä liukoiset hiilihydraatit voivat olla sekä haitallisia että vaarattomia riippuen niiden pitoisuudesta ruokavaliossa.
On myönnettävä, että poistamalla kokonaan pois resepteihin lisätyt ja harkinnanvaraiset (lisätty valmiiseen ruokalajiin tai juomiin), ongelma ratkeaisi sen ytimessä; henkilökohtaisten maun ja ruokailutottumusten vuoksi tätä interventiota on kuitenkin vaikea soveltaa.

Yksinkertaiset sokerit ovat edelleen osa ihmisen ruokavaliota, minkä vuoksi on erittäin tärkeää selvittää, mikä on niiden suositeltu annos ja jos niitä on liikaa, mitä vahinkoa ne voivat aiheuttaa terveelle organismille.
Sokereiden haitallisuus ilmenee kahdella rintamalla:

  • Kariogeeninen potentiaali hampaille: kaikki hiilihydraatit lisäävät hampaiden reikiintymisen riskiä, ​​ja enemmän kuin kaikki liukoiset.
  • Kauhea aineenvaihduntavaikutus: lisätyt sokerit ovat energiaravintoaineita, joita on aina liikaa. Tämä tarkoittaa, että niiden läsnäolo ei ole välttämätön elimistölle ja että näin ollen, jos ruokavalio on riittävä, aineenvaihdunnalla on taipumus muuttaa ne rasvahapoiksi, lisätä triglyseridejä ja tallettaa niitä rasvakudokseen tai maksaan.
    Lisäksi tulee muistaa, että liukoisilla sokereilla on lähes aina erittäin korkea glykeeminen ja insuliiniindeksi, minkä vuoksi niillä on enemmän kuin merkittävä anabolinen vaikutus
    . Insuliini on hormoni, joka suosii substraattien varastointia eikä tuhoamista, eikä rasva ole poikkeus; Yksinkertaisesti sanottuna, korkeat insuliinitasot edistävät muuntumista rasvahapoiksi ja varastoitumista rasvakudokseen, jos ruokavaliossa kulutetaan sama määrä kaloreita.
    Kuten odotettiin, merkittävät määrät yksinkertaisia ​​sokereita pyrkivät nostamaan liikaa verensokeria ja triglyseridejä, varsinkin kun otetaan huomioon, että ruokavaliota muutetaan (kevennetään) hyvin harvoin makeiden lisäruokien/juomien vuoksi. Näiden parametrien krooninen muuttuminen pyrkii häiritsemään hormonaalista ja aineenvaihdunnan tasapainoa, tehden siitä kroonisen ja laukaisee patologisia mekanismeja.
    Ei ole sattumaa, että liiallinen liukoinen sokeri ruokavaliossa korreloi liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja ateroskleroosin aiheuttaman kardiovaskulaarisen riskin lisääntymisen kanssa.

Se sanoi: ”Kuinka monta yksinkertaista sokeria sinun tulisi kuluttaa ruokavaliossasi?”
Tämäkään vastaus ei ole yksinkertaisin. Ensinnäkin on tarpeen erottaa elintarvikkeissa luonnostaan ​​olevien liukoisten hiilihydraattien saanti jalostettujen elintarvikkeiden saannin ja harkinnanvaraisen kiintiön välillä.

Kuinka monta ruokavaliossa?

Noin 2 000 kcal päivässä sisältävä ruokavalio, joka sisältää 250 ml täysmaitoa, 120 g rasvatonta jogurttia, 400 g tuoreita hedelmiä (omenoita ja appelsiineja), 400 g vihanneksia (salaattia ja kesäkurpitsaa), ilman mitään lisättyä sokeria (kuten hilloa) , kakut , makeiset , makeutetut juomat jne.), sisältää noin 77 g liukoisia sokereita, mikä vastaa 14,4 % kokonaiskaloreista . Liukoisten glysidien kokonaismäärä koostuu fruktoosista, laktoosista ja maltoosista (tärkkelystä sisältävien ruokien kypsennysjäännökset).
Lisäämällä makeutettuja ruokia aterioiden lopussa, mukaan lukien joitain juomia veden sijasta ja arvioimalla 7 g sokeria (1 pussi) 2 kahvia/teetä kohti päivässä, kasvu on 100 %, yhteensä noin 140 g eli 29 %. verrattuna päivittäiseen energiaan.

Tältä osin tutkimuselimet ovat määrittäneet yksinkertaisten hiilihydraattien enimmäisrajan, joka on 10–12 prosenttia kokonaiskaloreista aikuisille ja 15–16 prosenttia lapsille.

Katsomalla yllä olevaa esimerkkiä on melko selvää, kuinka rajoittava parametri on; Itse asiassa hedelmien, vihannesten ja maidon suositellut annokset ylittyvät jo pitkälti.
Todellisuudessa tätä kynnysarvoa ei pidä ottaa ”liian kirjaimellisesti”, koska sen arvioidaan jättävän vähän tilaa puhdistetuille sokereille hedelmien ja vihannesten kustannuksella. poistamalla kokonaan lisätyt sokerit, jopa hieman korkeammat hiilihydraattiprosentit (kuten esimerkissä) voisivat olla hyväksyttäviä.

Tiivistettynä

Luonnollisella tasolla yksinkertaisia ​​sokereita sisältävät elintarvikkeet ovat elintarvikkeita, jotka tarjoavat elimistölle tiettyjä erittäin tärkeitä ravintoaineita, esimerkiksi: kuituja, A-, C- ja B-ryhmän vitamiineja, kivennäissuoloja (kalium, kalsium jne.) ja joskus myös proteiineja. korkea biologinen arvo.
Näitä ruokia ei voida jättää pois tai vähentää minimiin ruokavaliosta, minkä vuoksi ainoa terveellinen ja järkevä toimenpide on makeutettujen ruokien ja juomien ehdoton kohtuus sekä harkinnanvarainen sokeri.