Miksi kuitu auttaa laihduttamaan?

Kuituja on kahta tyyppiä : liukoista ja liukenematonta. Liukoinen  ravintokuitu on juuri sitä: se liukenee veteen ja muodostaa mahassa  geelimäisen aineen,  joka  sitten  hajoaa  paksusuolessa   . Tämä on kuitutyyppi, joka pystyy alentamaan   veren  kolesterolitasoa , ja sillä on myönteinen vaikutus sydämen  terveyteen. Liukenematon ravintokuitu sen sijaan, kuten sana itsessään sanoo, ei liukene: nämä kuidut kulkeutuvat ruoansulatuskanavan läpi ja edistävät kuljetuksen säännöllisyyttä.

Molemmat  kuitutyypit edistävät  painonpudotusta  ja  painonpudotusta  . Tämä johtuu siitä, että kuitu yleensä lisää  kylläisyyden tunnetta,  mikä tekee siitä pidempään aterian tai  välipalan jälkeen  (verrattuna  vähäkuituisiin tai kuituttomiin  ruokiin ) . Tällä on suora seuraus  ruokahalun vähenemisestä  . Lisäksi lähes kaikki  kuitupitoiset ruoat ovat  yleensä suhteellisen  vähän kaloreita  .

Yleisesti ottaen terveellisen ruokavalion ylläpitäminen on välttämätöntä painonpudotuksen kannalta, ja sitä kannattaa yrittää tehdä  myös joululoman aikana  . Välimeren  ruokavalio  on erityisen runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio, joka  pystyy vähentämään naisten diabetesta. 

Urheilu on myös välttämätöntä. Tässä on parhaat  fyysiset aktiviteetit, jotka yhdistettynä tasapainoiseen ruokavalioon voivat auttaa sinua laihtumaan  .

 

Tässä artikkelissa on monia  ideoita välipalaksi, joka sisältää runsaasti kolesterolikuitua.

Kuinka paljon kuitua ottaa

Useimmat ihmiset eivät lisää tarpeeksi kuitua päivittäiseen ruokavalioonsa. Vähäinen kuidun saanti on ominaista länsimaisille ruokailutottumuksille. Suositeltu päiväannos vaihtelee  välillä 25-38 grammaa alle 50-vuotiaille aikuisille  ja  21-30 grammaa päivässä 50-vuotiaille ja sitä vanhemmille aikuisille  . Mutta jos tavoitteena on  laihtua  , vähimmäiskynnys,  joka  saatetaan kehoon, jotta kuidut edistävät tehokkaasti painonpudotusta, on  30 grammaa tai enemmän päivässä  . Helmikuussa 2015  Annals of Internal Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa  joitain osallistujia kehotettiin noudattamaan ruokavaliota, jonka ainoana tavoitteena oli syödä vähintään 30 grammaa kuitua päivässä , ja toisia noudattamaan  sairauksia ehkäisevää ruokavaliota (esim  . syö enemmän hedelmiä,  vihanneksia  , kuitupitoisia ruokia  , kalaa  ja vähärasvaisia  ​​proteiineja  ja vähennä  suolan  ,  sokerin  ,  rasvan  ja alkoholin  käyttöä )  . Molemmat ryhmät laihtuivat, mutta kuten tutkijat huomauttivat,  kuitupitoinen ruokavalio oli  paljon helpompi noudattaa ja sopii kaikille.

Kuiturikkaimmat ruoat

Täältä löydät helposti löydettäviä ruokia, jotka auttavat parantamaan päivittäistä kuidun saantiasi.

  • Kokojyvät
  • Chia  siemenet
  • Vadelmat
  • Herneet
  • Kikherneet
  • Avokado
  • Kaura
  • Mantelit
  • Paukkumaissi 
  • Vihreät pavut
  • Selleri
  • Fenkoli
  • Porkkanat
  • Kirottu
  • Omenat
  • Päärynät
  • Luumut

Viljat, siemenet ja palkokasvit

Annos täysjyväviljaa  päivässä  saat 5-14 grammaa kuitua .  Hirssi  , kaura,  speltti  tai  ruis  : näiden viljojen lisääminen auttaa sinua pysymään kunnossa: kuitupitoisuutensa ansiosta ne hidastavat sokereiden imeytymistä  ,  säätelevät suoliston toimintaa ja täyttävät sinut helposti. Esimerkiksi: kupillinen kauraa lisättäväksi  aamiaiseksi puuroa  varten   tai yksinkertaisesti maidossa  sisältää  4 grammaa kuitua ; 70 g:n spelttilautanen sisältää 7,2 g kuitua, mikä lisääntyy, jos se maustetaan  vihanneksilla  , kaalilla tai  palkokasveilla  . Täysjyvävilja, kuten kaura (  sopiva ruoka ennen treeniä aamiaiseksi  ),  aamiainen on hyödyllinen suolistolle  .

Siemenet ja kuivatut hedelmät  ovat myös hyvä kuidun lähde . Esimerkiksi chia-siemenet sisältävät 11 grammaa kuitua kuppia kohden. Kuivattujen hedelmien joukossa   on mainittava mantelit: 13 grammaa kuitua 100 grammassa; maapähkinöitä 9  grammaa  .

Kaikki palkokasvit  ovat  erittäin kuitupitoisia, keskimäärin noin 15 g/100 g. Sen lisäksi, että palkokasvit ovat arvokas ravintoainetiiviste, kuten  kalium  ja   rauta  . Esimerkiksi kuppi herneitä sisältää 8 grammaa kuitua ; puolessa kupissa kikherneitä on kuitenkin 8 grammaa kuitua .

Sarviapila  on myös runsaasti kuitua, joka on erinomainen  kolesterolin alentamiseen  .

Maukas tapa syödä muroja on valita   popcorn.

Kuitupitoiset kasvikset painonpudotukseen

Eniten kuitupitoisia vihanneksia ovat fenkoli  , vähäkaloriseen ja  laihtumiseen sopiva kasvis  , joka kuidun ansiosta   täyttää helposti  ja stimuloi suoliston toimintaa.  Selleri  on myös erityisen sopiva kasvis laihduttajalle. Sellerinvarressa on tärkeä pitoisuus  vitamiineja  ,  kivennäissuoloja  ja kuituja  , jotka auttavat pitämään kehon terveenä. Kaali ,  kukkakaali  ,  ruusukaali  ja  parsakaali   sisältävät huomattavia määriä kuituja . Ne ovat todellinen  ihmelääke niille, jotka kärsivät  ruoansulatus-  ja suoliston  ongelmista.  Porkkanoilla  on myös sama hyödyllinen vaikutus: erittäin runsaasti kuitua, ne voivat edistää suoliston säännöllisyyttä ja ovat vähäkalorisia ja monipuolisia keittiössä. 

Hedelmät: mitä syödä saadaksesi kuitua

Viisi kuiturikkainta hedelmää ovat : omenat, päärynät, luumut, vadelmat ja avokadot.  Omenat, erityisesti kuorineen syödyt, sisältävät runsaasti kuitua , noin 4 grammaa hedelmää kohden. Jopa  päärynät  (syödään kuoren kanssa) sisältävät monia kuituja , jotka auttavat suoliston läpikulkua ja auttavat pitämään kehon terveenä. Luumut  , erityisesti kuivatut, ovat kuidun ja  sorbitolin  tiiviste  , luonnollinen  makeutusaine, jolla on   hyödyllisiä ominaisuuksia  suolistolle  . Vadelmat  ovat siis  kuitukaivos: yksi kuppi sisältää 8 grammaa kuitua .  Toisaalta avokadon kermainen hedelmäliha  mahdollistaa 5 grammaa kuitua .